Kannst Du Dir vorstellen, ein Leben zu führen, dass vollkommen frei von Stress ist? Also Deine Arbeit und täglichen Aktivitäten auf eine Weise zu tun, die Dich niemals überfordert oder gar erschöpft? In Dir keinen Druck aufbaut? Dich zwar beansprucht, aber ohne Alarmmodus auskommt? Du bist zwar beansprucht, aber kommst ohne Alarmmodus aus. Und es für Dich vollkommen unvorstellbar ist, dass Du jemals in einem Hamsterrad läufst oder laufen wirst. Wenn ich diese Punkte nenne, beziehe ich mich nicht auf eine träumerische Idealvorstellung abseits jeglicher Realität. Vielmehr schaue ich auf unsere täglichen Beanspruchungen aus der Sicht des zentralen Nervensystems, dem Hüter unserer inneren Balance. Für das Nervensystem bedeutet das gewohnheitsmäßige Laufen im Hamsterrad nichts Geringeres als Gefahr. Und dementsprechend reagiert das Zentralnervensystem auch.
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Ein sofort anwendbares Tool zur Selbsthilfe von Katrin Jonas
Fight, Flight oder Freeze
Wenn unsere Belastungen überhandnehmen, wir unter Stress stehen und unsere Unversehrtheit gefährdet ist, wird das von unserem Nervensystem als Bedrohung wahrgenommen. Deshalb ruft es in unserem Organismus in einen Alarmzustand aus, durch den es diesen in den Fight-, Flight- oder Freeze-Modus versetzt. Genauso spielte sich das bei unseren Vorfahren ab, die sich permanent in Gefahr befanden und sich vor wilden Tieren und Buschfeuern retten mussten. Und gewissermaßen bedienen wir immer noch dieselben Mechanismen, kämpfen uns durch, flüchten, ziehen uns zurück oder werden starr und frieren ein. Doch egal, für welche Reaktion sich unser Nervensystem entscheidet: Die körperlichen Reaktionen helfen uns zunächst, die Stresssituation zu bewältigen.
Stress herunterfahren
Während diese Reflexe gegen Stress gewissermaßen unserem Selbstschutz dienen, hat die Natur noch mehr eingerichtet. Die Stressreflexe bilden sich nach dem Bewältigen der Herausforderung wieder zurück, wodurch wir uns erholen. Genau an dieser Stelle beginnt es knifflig zu werden, weil der Körper vieler Menschen dazu keine Chance erhält. Das geschieht aus zwei Gründen. Zum einen sind viele von uns so sehr im Dauerstress gefangen. Das bedeutet dass die Zeit zum Erholen nicht ausreicht. Zum anderen lernt unser Nervensystem hinzu, wenn es sich unentwegt in Gefahr befindet.
So kann es vorsorgen und nimmt den Alarmmodus nicht ohne weiteres zurück. Wir finden einfach nicht mehr zu einem “inneren Nullpunkt” zurück, von dem wir frisch und neu durchstarten können und gehen in den nächsten Tag oder die neue Woche bereits im Stressmodus hinein. Wir fühlen uns rastlos, angespannt und unter Druck, der selbst an Wochenenden oder freien Tagen nicht verebbt. Mit dem Gefühl, im Hamsterrad zu laufen, sind viele von uns vertraut.
Wenn es so weit gekommen ist, haben wir keine andere Wahl mehr, als das Hamsterrad schnellstens zu verlassen. Dann müssen wir uns kümmern, dass der innere Alarmzustand ausgeschalten wird – und zwar zu 100 Prozent. Nur 70, 85 und selbst 99 Prozent reichen ab dann nicht mehr aus. Ich habe 7 Tipps zusammengestellt, wie sich das Abschalten des Alarmzustands praktisch umsetzen lässt.
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1. Wachheit und Körperbewusstsein entwickeln
Tatsächlich kann ein Leben, das ohne erschöpfenden und krankmachenden Stress auskommt, nicht hergestellt werden, wenn wir immer nur reparierend eingreifen, also dann, wenn unser innerer Alarmzustand vonseiten des Nervensystems bereits ausgerufen worden ist, wir übererregt, erschöpft und k.o. sind. Die neuronale Reorganisation ist immer schwieriger und zeitaufwendiger, als präventiv auf die innere Ausgewogenheit zu achten.
Also richten wir unsere Aufmerksamkeit doch von diesem Augenblick an darauf, die Stressreaktionen, sobald sie sich im Körper etablieren und verschärfen, herauszufiltern. Und das setzt voraus, dass wir über ein grundlegendes Körperbewusstsein verfügen, das wach und abrufbar ist und uns die innere Anzeichen sich anbahnender Überforderungen so früh wie möglich signalisiert.
Konkret: Du bist morgens frisch und energetisiert, machst Dich an Deine Arbeit und merkst, wie gut alles läuft. Und dann kommt ein Punkt, an dem sich das Ganze zu drehen beginnt, Deine Leistungsfähigkeit kippt und Dein Körper nach einer Pause fragt. Genau diesen Punkt gilt es so früh wie möglich wahrzunehmen.
Die Zeichen des Körpers verstehen
Du wirst müde, weil Du Sauerstoff brauchst. Deine Konzentration lässt nach, weil Dein Gehirn erschöpft ist. Deine Augen ermüden, weil Du zu lange am Computer gearbeitet hast. Wann setzt sich Druck auf Deine Schultern auf? Kriecht Steife in Deinen Nacken? Rufen Deine Muskeln nach Entspannung? Wann verspürst Du Hunger oder Durst? Wann genau schaust Du zum ersten Mal auf die Uhr, weil Dein Unterbewusstsein weiß, dass Du über die Stränge geschlagen hast?
Es geht hier also zuerst einmal um das “Erkennen, dass …”! Die Idee dahinter ist, zu erkennen, dass Du am Limit bist oder dieses bereits überschreitest. Je früher du spürst, dass sich deine innere Balance aufzulösen beginnt (oder auflöst), desto früher kannst du darauf reagieren, Pausen einlegen und die aktuellen Bedürfnisse deines Körpers erfüllen. Dadurch können viele Stresssituationen abgefedert werden, noch bevor Du mit Deinen Kräften im Minusbereich landest. Dein Nervensystem erhält damit die Information, dass Du Dich um Dich kümmerst. Das bedeutet auch, dass es sich nicht ständig im Alarmzustand organisieren muss.
Beobachte Deinen Körper und investiere in die Entwicklung eines ausgeprägten Körpergefühls!
2. Mache Pausen gegen Stress!
Das Wort PAUSE ist eins der wichtigsten beim Vermeiden von Stress und beim Abbau von inneren Überlastungsreaktionen. Dies beruht auf einem der Grundgesetze der Neurophysiologie. Es besagt, dass unser Gehirn nicht unentwegt auf demselben Beanspruchungslevel durcharbeiten kann. Unser Gehirn braucht zwischendurch Pausen zum Erholen.
Doch die Realität sieht oft anders aus. Viele von uns beuten ihr Gehirn permanent aus. Sie strapazieren es über seine Grenzen hinaus und arbeiten im energetischen Defizit, obwohl sie bereits den Kopf voll haben. Am Abend oder am Wochenende wird dann versucht, diesen zu besänftigen. Doch dann wird es schwer, die verschiedenen Reaktionen auf den Stress zu 100 Prozent herunterzufahren.
Konkret: Greife auch hier präventiv ein. Schenke Deinem Gehirn als Kommando- und Kontrollzentrum Deines Körpers im Laufe des Tages möglichst viele Pausen. So kann es sich immer wieder erholen. Nutze die Pausen idealerweise zum Bewegen, Treppensteigen, Dehnen oder Sich-Schütteln. Auch bewusstes Atmen am offenen Fenster sowie ein zehnminütiger Kurzschlaf kann helfen. Dann besteht eine reale Chance, dass Du Dich nicht allzu sehr erschöpfst. Wenn Du stets kleine Pausen machst, kannst Du Deine innere Balance ganz leicht wahren.
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3. Beachte Deine physische Leistungskurve!
Aus der Perspektive des Gehirns sind wir über den Tag nicht gleichermaßen leistungsfähig. Daher empfiehlt es sich, die eigenen Belastungsrhythmen zu kennen. Viele von uns sind am Morgen frisch und leistungsfähig und haben ihre Hochleistungsphase bis zum Mittag. Danach folgt ein Leistungstief, aus dem wir dann am Nachmittag zwar noch einmal aussteigen können. Aber die vollen Energiereserven des Morgens erreichen wir nicht noch einmal, selbst wenn wir es wollen. Es ist also am sinnvollsten, die Aufgaben, die Dich am meisten beanspruchen, im Leistungshoch am Morgen zu erledigen. Dann musst Du den Körper nicht im Leistungstief zur Tagesmitte strapazieren.
Ganz anders ist es bei denen, die keine Morgenmenschen sind. Sie brauchen eine längere Anlaufzeit und haben ihre schöpferische Phase erst kurz vor der Tagesmitte. Dann verschiebt sich das Leistungstief auf den frühen Abend, während das zweite Leistungshoch in den späteren Abendstunden liegt. So oder so, ob Morgen- oder Abendmensch – wir können lernen, mit unseren Kräften intelligenter und bewusster zu haushalten. Das funktioniert, wenn wir die eigene Leistungskurve kennen, anerkennen und dieser entsprechend den Tag leben.
Richte Dich nach Deinen Hoch- und Tiefphasen
Konkret: Suche nach Wegen, um Deine Arbeitszeiten und Belastungsgewohnheiten Deiner natürlichen physischen Leistungskurve anzupassen. Wenn Du merkst, dass Du beständig gegen Deine innere Uhr vorgehst, besteht klar ein Handlungsbedarf. Du bereitest Dir unnötigen Stress, wenn Du Deinen Körper an einen fremden Rhythmus anpassen willst. Dadurch wird es Dir allgemein schwerer fallen, eingefahrene Alarmreaktionen herunterzufahren. Diese werden schließlich konstant getriggert.
Setze alles in Deiner Kraft stehende daran, gut für Dich zu sorgen! Wechsele im Extremfall den Job und halte nach einem vitaleren Arbeitsplatz Ausschau. Das mag sowohl dramatisch als auch utopisch klingen, doch es gibt solche Fälle. Es gibt Alternativen, bei denen sich die Arbeitsroutinen besser mit Deinen persönlichen Präferenzen vertragen. Immer mehr Firmen thematisieren den Gesundheitszustand sowie die Kreativität der Mitarbeiter. Variable, gleitende Arbeitszeiten sowie die Flexibilität im Home-Office sind mögliche Optionen. Dann kannst Du den Tag nach Deiner Leistungskurve organisieren und das verhindert Stress.
4. Werde zum “Körperversteher” und erkenne Stress frühzeitig
Jetzt gehen wir noch einen Schritt weiter. Nun sehen wir uns den Umstand an, dass sich die Stressreaktionen im Körper bereits manifestiert haben. Sie manifestieren sich, weil der Organismus keine Chance hatte, diese hundertprozentig abzubauen. Dann ist es aus der Sicht des Nervensystems essenziell, die Vorgänge im Körper zu verstehen und MIT ihnen mitzugehen. Das ist sowohl effektiver als auch vitalisierender, als sie zu bekämpfen.
Konkret: Nimm Deinen Körper in solchen kritischen Phasen sehr genau gut wahr. Konzentriere Dich dabei auf drei Vorgänge:
- Beobachte, was in Dir abläuft und wie sich das anfühlt: “Aha. Ja. Mein Nervensystem ist ziemlich aufgeregt …”, “Mein Körper ist angespannt und ich bin müde, eigentlich vollkommen erledigt …” oder “Mein Herz rast, mein Kopf ist schwer und mein Magen fühlt sich wie ausgehöhlt an …”. Das alles bemerkst Du, doch Du wertest es nicht als etwas Störendes. Du lässt es als bloße Beobachtung unkommentiert stehen.
- Kommuniziere mit Deinem Körper. Signalisiere ihm, dass Du ihn verstehst und ihn umgehend unterstützen wirst: “Okay…, Du hast recht, es war zu viel …”, “Ich verstehe Dich…, Du hättest früher eine Pause, etwas zu trinken und eine gute Portion Sauerstoff gebraucht.” oder “Ich weiß, dass ich über die Stränge geschlagen habe.”
- Setze alles daran, dass Du ihm seine Bedürfnisse erfüllst. Pfeife darauf, was “man” macht, und was nicht, was üblich ist, was erwartet oder belächelt wird. Es ist Dein Körper! Und niemand anderes kann für ihn sorgen.
Die Anzeichen von Stress frühzeitig erkennen
Je mehr Du in einer Überforderungssituation MIT Deinem Körper mitgehst und anerkennst, was in ihm passiert, desto besser wird dir die Regeneration gelingen und desto kürzer und gleitender werden nachfolgende Erholungsphasen sein. Wenn Du hingegen einen Konflikt in Dir entfachst, sinken die Chancen. Gehst Du gegen die Erregung an oder ignorierst die Stressreaktionen, schwindet die Möglichkeit, dass Du Dich vollkommen erholen kannst. Ein solcher innerer Konflikt kann Dir sogar mehr Stress bereiten, als ihn die Belastung selbst verursacht.
5. Gehe bewusst mit dem Flow!
Aus somatischer Sicht ist es also wesentlich sinnvoller, wenn wir in Stresssituationen bewusst MIT den inneren Vorgängen mitgehen. Einfach weil, wir das einmal in Gang gesetzte große Rad des Organismus weder ausbremsen noch sofort anhalten können. Was die emotionale, spannungsbezogene Überlastung anbelangt, verhält es sich ebenso. Hier ist es gesund, den verkörperten Druck und das Gefühl der Anspannung auszudrücken. Man sollte es nicht unterdrücken und dem Körper ein Ventil anbieten.
Konkret: Lasse die Anspannung sowie die Erregung des Nervensystems bewusst zu. Setze das innere Geschehen in äußere Bewegung um. Eile, haste, zittere, erstarre MIT Deinem Körper mit und erlaube ihm einen entsprechenden Ausdruck der Situation. Du kannst außerdem zügig gehen, Treppen steigen, auf- und abspringen, auf der Stelle joggen oder zu Deinem Lieblingssong tanzen. Auch kannst Du die Schultern kreisen oder Dich intuitiv bewegen, mit dem Oberkörper pendeln, in die Luft oder gegen einen Sandsack boxen. Es gilt alles auszudrücken, was in Deinem Körper vor sich geht. Es mag paradox klingen, doch genau dieses Mitgehen mit den inneren Vorgängen ist wichtig. Das Ausdrücken solch einer Situation führt umgehend zu einer positiven Veränderung des Befindens. Der Hintergrund ist, dass Du Deinen Körper gar nicht erst in eine Notlage bringst.
Plan B für Deinen Körper und gegen Stress
Doch es kann auch sein, dass Dir das alles nicht möglich ist, weil es Dein Umfeld nur bedingt zulässt. Es kann sein, dass Du gerade in einem Meeting bist, im Verkehr feststeckst oder Deine Kinder betreust. Dann ist es gut, die Stressreaktionen nachholend abzubauen. In einer späteren Pause nach Feierabend oder in einem anderen Zeitfenster beispielsweise, was allerdings für Dein Nervensystem nur ein Plan B ist. In diesem Fall biete Deinem Körper ein “Ventil” an, sodass die vorher übergangene Erregung nachträglich ausagiert werden kann.
Bewege Dich ausladender und expressiver, je nachdem wie viel Stress Du verspürst. Drücke aus, wonach Dir zumute ist. Atme betonter aus, balle Deine Hände zu Fäusten, schneide Grimassen, fluche, weine, lache oder stampfe! Knete ein Kissen, trommele auf die Bettmatratze ein oder würge ein Duschtuch. Das machst Du, um Deinen Organismus beim Dampfablassen zu unterstützen. So kann der Druck aus dem System entweichen. Fahre damit so lange fort, bis Du das Gefühl hast, dass der Druck zu 100 Prozent verdampft ist.
Genauso, wie Du in Deiner Arbeit, im Sport oder bei anderen Aktivitäten auch 100 Prozent gibst, hältst Du es mit Deiner Regeneration!
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6. Schaffe Dir Freiraum von Stress zur vollständigen Regeneration!
Wenn Stress zum Dauerzustand wird, permanent hoch ist oder unvermeidbar wird, ist es wichtig, ihn vollständig abzubauen. Es reicht nicht, die Stressreaktionen im Körper nur teilweise abzubauen. Und wenn das in bestimmten Belastungsphasen, die sich über längere Zeiträume hinziehen, nicht möglich ist, sollte es ebenso nachträglich passieren. Aber es muss etwas passieren! Wir können das Nervensystem nicht unendlich herausfordern und stretchen. Irgendwann sind Stressreaktionen so eingefahren, dass diese nicht mehr ohne weiteres reversibel sind. Dann braucht es viel Fingerspitzengefühl… Es braucht somatisches Wissen und ein klares Verständnis der individuellen Situation, bevor das möglich wird.

Konkret: Schenke deinem Körper nach einer Phase unvermeidlicher, anhaltender Belastungen so lange eine Extraportion Zuwendung, bis er signalisiert, dass er wieder startklar und einsatzfähig ist. Genau diese Information wird er erst dann rückmelden, wenn er die Stressreaktionen zu einhundert Prozent heruntergefahren hat. Dies entspricht der Funktionsweise unseres Nervensystems, das sich nicht austricksen oder ignorieren lässt.
Dazu ein kurzes Experiment zum Ausprobieren: Prüfe am Ende einer stressigen Woche, wie lange Dein Körper braucht, bis er wieder vollkommen einsatzfähig und bereit für neue Aufgaben ist. Wann ist er wieder bereit für neue Aufgaben? So lange er Dir das nicht signalisiert, gib ihm betont alles, das ihn dabei unterstützt und seine Kraftreserven auffüllt. Dabei ist es ganz egal, wonach er verlangt. Beobachte, wie sich dieser Prozess entrollt und Du Dich schrittweise erholst. Erkenne, wann und wie neue Kräfte in Dir aufkeimen. Spüre, wann es in Dir wieder heller wird.
7. Checke den Stressgehalt Deines Lebens. Und sei ehrlich!
Die beschriebenen Maßnahmen zum 100%igen Stressabbau können aber nur bedingt greifen. Und zwar, dann wenn Du Dich nicht permanent neuen Stressoren aussetzt und gewohnheitsmäßig den Bogen überspannst. Wenn Du Dich wie viele Menschen an einen solchen Umstand bereits gewöhnt hast, ist es aus der Sicht Deines Nervensystems bereits fünf nach zwölf. Dann heißt es, zu handeln.
Konkret: Nimm Dir Zeit und schaue Dir Deine Arbeits- sowie Lebensweise etwas genauer an. Stelle Dir die folgende Frage: Lässt es Dein gewählter Lebensstil, Dein Beruf, Deine Arbeitseinteilung, Deine private Situation, Deine zwischenmenschlichen Beziehungen samt der sich daraus ergebenden Gesamtbelastung überhaupt zu, dass sich die Stressreaktionen zurückziehen können? Denn nur dann ist es möglich, dass der innere Alarmzustand zu 100 Prozent verebbt! Wenn Du zu der Erkenntnis gelangst, dass das unrealistisch ist, schaue den Tatsachen ins Auge und leite Veränderungen ein! Stress ist weltweit die Krankheitsursache Nummer eins. Dein Körper lässt sich nicht unbegrenzt ausbeuten und wird es irgendwann nicht mehr schaffen, die Situation auszugleichen. Lass es nicht so weit kommen und bestimme das Maß Deiner Belastbarkeit selbst.
Bestimme selbst, wie viel Stress oder Wohlbefinden, wie viel Energiemangel oder Fülle Dein Leben prägen soll.
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