Jeder kann meditieren – es sind keine besonderen Talente oder Vorkenntnisse nötig. Meditation, schlicht und einfach (wenn auch nicht unbedingt leicht), ist im Wesentlichen eine Schulung unserer Aufmerksamkeit mit dem Ziel, bewusster wahrzunehmen – und das betrifft nicht nur alles, was in uns vorgeht, sondern auch unsere Umwelt und das, was jeweils gerade in ihr vorgeht. Sobald wir klar sehen, was geschieht, können wir entscheiden, ob und wie wir auf das Gesehene reagieren.
Zunächst werden wir uns mit den Prinzipien der Einsichtsmeditation vertraut machen, einer einfachen und direkten Form, Bewusstheit im Augenblick zu üben. Wir beginnen damit, dass wir unsere Aufmerksamkeit trainieren, bei einem einzigen Gegenstand – meist dem Atem – zu bleiben, und uns immer wieder von allem Ablenkenden abwenden und zu diesem einen Gegenstand zurückkehren. Später können wir unser Aufmerksamkeitsfeld dann erweitern und alles einschließen, was sich jeweils gerade an Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen zeigt.
Seit Jahrtausenden haben es Menschen vermocht, sich durch Meditation geistig neu zu orientieren. In allen großen Weltreligionen finden wir irgendeine Form der Kontemplation, wobei es heute oft so ist, dass Meditation unabhängig von der religiösen Orientierung praktiziert wird. Es gibt verschiedene Formen der Meditation – in Ruhe und Stille, von der menschlichen Stimme oder anderen Klängen begleitet, aber auch unter Einsatz des Körpers und in Bewegung. Überall geht es jedoch um die Schulung der Aufmerksamkeit.
Wie Meditation die Aufmerksamkeit schult: Die drei Kerntugenden
Alle Formen der Meditation festigen unsere Aufmerksamkeit und richten sie aus. Das erreichen Sie durch Ausbildung der drei Kerntugenden oder Fähigkeiten Konzentration, Achtsamkeit und Mitgefühl oder Güte.
Konzentration stabilisiert und bündelt unsere Aufmerksamkeit so, dass wir auf Ablenkungen nicht mehr eingehen. Ablenkungen vergeuden Energie; Konzentration gibt sie uns zurück.
Achtsamkeit verfeinert unsere Aufmerksamkeit, sodass wir ganz und ganz direkt auf all das eingehen können, was uns das Leben bringt. Achtsamkeitsmeditation erweitert unser Gesichtsfeld, sodass nicht mehr der Atem unser einziges Objekt ist, sondern alles eingeschlossen wird, was jeweils gerade in uns oder in unserer Umgebung vorgeht.
Herzensgüte ist eine mitfühlende Grundhaltung, die unsere Aufmerksamkeit weitet, sodass sie sich auf immer mehr ausdehnen kann. Sie bringt uns dazu, uns selbst, unseren Angehörigen und unsere Freunde anders zu behandeln. Je intensiver wir auf unsere positiven und negativen Gedanken, Gefühle und Aktionen achten, desto mehr können wir uns selbst lieben, wie wir sind, einschließlich aller Unvollkommenheiten.
Die Kernmeditation: Atmen
Bei dieser klassischen Meditation üben wir die Konzentration auf das Ein und Aus des Atems. Nehmen Sie eine der oben beschriebenen bequemen Sitzhaltungen ein. Halten Sie den Rücken gerade, aber ohne Anstrengung und ohne die Wirbelsäule stark durchzubiegen. Wenn Sie nicht sitzen können, legen Sie sich rücklings auf eine gefaltete Decke oder eine Yogamatte am Boden. Die Arme liegen seitlich am Körper.
Was Sie jetzt vorhaben, ist nichts Besonderes oder gar Absonderliches, ersparen Sie sich also alle Befangenheit. Seien Sie ganz gelöst. Schließen Sie die Augen, wenn das für Sie angenehm ist. Ansonsten lassen Sie die Blick entspannt etwa zwei Schritte vor sich auf einer Stelle am Boden ruhen. Streben Sie eine Verfassung an, die man „entspannte Wachheit“ nennen könnte.
Atmen Sie bewusst drei- oder viermal tief durch, empfinden Sie dabei die einströmende Luft an den Nasenöffnungen, die Dehnung von Brust und Bauch, bis die Luft dann wieder ausströmt. Anschließend überlassen Sie die Atmung ihrem natürlichen Rhythmus, ohne etwas zu steuern oder zu erzwingen. Spüren Sie dem Atem einfach nach, versuchen Sie nicht, etwas zu ändern oder zu verbessern. Das Atmen geschieht von selbst. Sie bleiben einfach nur dabei.
Wo spüren Sie den Atem am deutlichsten? Vielleicht an oder in der Nase, vielleicht in der Brust oder im Bauch. Lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit dort ruhen – ganz leicht, wie ein Schmetterling auf einer Blüte sitzt.
Was für Empfindungen stellen sich dort ein? Wenn Sie beispielsweise auf den Atem an den Nasenlöcher achten, werden Sie vielleicht ein Kribbeln oder Pulsieren spüren. Es wird Ihnen auffallen, dass der einströmende Atem kühler ist als der ausströmende. Wenn Sie den Atem im Bauch verfolgen, werden Sie wohl Bewegungen spüren, wechselnden Druck, Dehnung, Lösung. Sie brauchen diese Empfindungen nicht zu benennen, spüren Sie einfach.
Lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf der Empfindung des natürlichen Atems ruhen, immer nur ein Atemzug auf einmal. (Fällt ihnen auf, wie oft in dieser Anleitung das Wort „ruhen“ vorkommt? Es ist eine geruhsame Übung.) Versuchen Sie nicht, den Atem tiefer oder länger oder irgendwie anders zu machen, als er ist. Achten Sie einfach auf ihn, Atemzug für Atemzug.
in Auszug aus dem Buch: “Entdecke die Kraft der Meditation” von Sharon Salzberg
Sharon Salzberg ist eine international bekannte Meditationslehrerin und spirituelle Lebensberaterin. Zusammen mit Jack Kornfield gründete sie die Insight Meditation Society, deren Ziel es ist, die Praxis der Meditation dem modernen Menschen zugänglich zu machen. Die Autorin lebt in Barre, Massachusetts, und in New York City.
Entdecke die Kraft der Meditation
ISBN 9783778782309
Salzberg, Sharon
Verlag Lotos
