Stress abbauen – 7 effektive Methoden

Das Leben steckt voller Überraschungen, die unseren Alltag spannender, aber leider auch stressiger machen. Ohne solche unvorhersehbaren Ereignisse wäre das Leben vielleicht nur halb so schön. Immerhin muss Stress nicht zwingend schlecht sein. Dennoch, was zu viel ist, ist zu viel, und dass das der Fall ist, sieht man unserer Gesellschaft sofort an. Es gibt zahllose innere sowie äußere Stressfaktoren im beruflichen als auch im privaten Bereich, von denen es kein Entkommen gibt. Da nicht immer ausreichend Zeit und Geld für einen Retreat in einem buddhistischen Kloster in Nepal vorhanden ist, gibt es jetzt sieben einfache Methoden den entstehenden Stress abbauen zu können.

Der schmale Grat zwischen Stress und Eustress

Stress ist ganz natürlich und hat evolutionsbiologisch seine Daseinsberechtigung. Die Ausschüttung von Stresshormonen wird in unserer schnelllebigen Welt immer mehr zu einer krankmachenden Belastung. Aber es gibt auch eine positive Variante von Stress. Beim Eustress werden unsere Aufmerksamkeit sowie die Leistungsfähigkeit unseres Körpers gesteigert, ohne dass negative Folgen zu erwarten sind. Aus Aufregung und Anspannung wird Stress, der aber direkt verwendet und somit abgebaut wird. Das beste Beispiel ist die psychische und physische Anspannung vor einem Wettkampf.

Aber Achtung, die Grenze zwischen Stress und Eustress ist winzig. Wenn Dich Deine Arbeit selten stresst und Dich damit zu herausragenden Leistungen veranlasst, die letztendlich auch Dich glücklich machen, ist alles gut. Du solltest aber immer ein Auge darauf haben, dass Stress die Ausnahme und nicht die Regel sein sollte. Falls es Mal wieder stressig wird hilft Dir vielleicht einer der folgenden Anti-Stress-Methoden.

Stress abbauen, Methode Nummer 1: Distanz zum Stressfaktor aufbauen

Für Stress gibt es immer eine Ursache, die es auszumachen gilt. Das ist die Aufgabe des Gestressten, denn Umweltreize werden subjektiv wahrgenommen und wirken deshalb bei jedem anders. In den meisten Fällen kommen Sorgen und Kummer am Arbeitsplatz auf. Es können die Kollegen, der Chef, die Arbeitsumgebung oder auch die Tätigkeit an sich sein. Wenn man nun Distanz zum Stressreiz aufbauen soll, erscheint das am Arbeitsplatz zunächst schwierig bis unmöglich, ist aber doch einfacher als gedacht.

Aktuelle Studien zeigen, dass bereits fünf Minuten vollkommen ausreichen. Dazu sollte also immer Zeit sein und man muss sich theoretisch nicht vom Fleck bewegen. Natürlich wäre das auf jeden Fall besser, aber man kann nicht immer aus dem Büro flüchten, wenn es stressig wird. Eine mentale Distanz zum Stressfaktor reicht aber aus. Dreh den Stuhl weg von allem, was gerade stresst und stört, schließe Deine Augen, finde Ruhe und denke positiv. Im Prinzip kannst Du Dir über alles oder nichts Gedanken machen, nicht aber über den Stressfaktor. Negative Denkansätze sind auch keine Lösung, dadurch entsteht nur noch mehr innerlicher Stress. Nach fünf bis zehn Minuten sollte der Kopf wieder frei sein.

Methode Nummer 2: Yoga und Bewegung

Bewegung ist der Stresskiller überhaupt, denn Stresshormone haben uns früher die nötige Energie gegeben, um zu fliehen oder zu kämpfen, wodurch diese gleich wieder abgebaut wurden. Im normalen Arbeitsleben stehen Überlebenskämpfe glücklicherweise nicht mehr an der Tagesordnung, trotzdem reagiert unser Körper auf die ungefährlichen Situationen immer noch gleich. Im Idealfall besteht die Option, einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft zu machen. Falls diese Möglichkeit nicht gegeben ist, sind einfache Dehn- und Yogaübungen eine gute Alternative. 30 Kniebeugen, zehn Liegestütze, die Beine und Arme ausschüttelt und sich dehnen, sind nur wenige von vielen Beispielen. Alle Übungen kann man direkt am Arbeitsplatz machen und sollten Dich nicht überfordern – auch hier reichen fünf Minuten vollkommen aus.

Im Gegensatz zur Arbeit soll dieser Stressausgleich durch Bewegung nicht leistungsorientiert. Bereits einfache Trainingseinheiten sorgen für Ablenkung, indem Du Dich ganz automatisch mehr auf Dich und weniger auf den Stressreiz konzentrierst. Beim Yoga geht es darum, eine Verbindung zwischen Körper und Geist herzustellen. Die Übungen strengen aber auch den Körper an, was uns glücklich macht, da die Glückshormone Serotonin, Dopamin und Serotonin ausgeschüttet werden.

Methode Nummer 3: Den Körper mit seinen eigenen Waffen schlagen

Diese Methode klingt zunächst ein wenig verwunderlich, ist aber genauso gemeint. Der Stress der Neuzeit ist nicht immer rational, wirkt dennoch toxisch auf den Kopf und Körper. Durch einen Reiz verfällt der Körper in einen Stresszustand, was ein völlig normaler physischer Prozess ist. Das Ganze funktioniert aber auch umgekehrt. Man kann selbst innere als auch äußere Anreize schaffen, die Stress reduzieren und uns gleichzeitig glücklich machen.

Das schaffst Du, indem Du etwas sieht oder hört, dass Dir ein Lächeln ins Gesicht zaubert. Du kannst aber auch grundlos loslachen, denn Dein Gehirn wird keinen Unterschied merken. Indem Du ein bis zwei Minuten am Stück die Mundwinkel nach oben ziehst, drücken Deine Gesichtsmuskeln auf einen Nerv, der die Information an Dein Gehirn sendet, dass Du gerade lachst und fröhlich bist. Das limbische System reagiert und schützt Glückshormone aus.

Es ist erstaunlich, wie einfach man unseren genialen Organismus austricksen kann. Ein weiterer Trick ist, die Hände für etwa eine Minute unter warmes Wasser halten. Ein Fußbad wäre die effektivere Alternative, ist aber wahrscheinlich nur im Homeoffice möglich. Annehme Wärme entspannt den Körper, wodurch auch der Kopf schnell Ruhe finden kann.

Stress abbauen, Methode Nummer 4: Musik ist immer gut

Musik ist allgemein ein gutes Mittel gegen schlechte Laune und wird immer häufiger als Therapiemethode bei Depressionen als auch vielen weiteren psychischen Leiden eingesetzt. Alles, was Du dazu brauchst, sind das Audiomedium und ein Lied. Am besten verwendest Du nicht den Arbeitscomputer oder Dein Handy als Medium, da sonst die musikalische Pause gestört werden könnte. Ein Mp3-Player, Walkman oder Discman sind die bessere Wahl, da diese Geräte keine Nachrichten oder Anrufe empfangen können.

Der Beweis, dass Musik hilft, wenn Du Stress abbauen willst ist, liegt schon lange auf dem Tisch. Nun konnte auch nachgewiesen werden, dass es nicht darauf ankommt, welche Musik man hört, sondern aus welchem Grund. Ähnlich wie die verschiedenen Stressfaktoren selbst werden Töne subjektiv aufgenommen und verarbeitet. Auch wenn harmonische Klänge generell fröhlicher als auch aufweckender klingen, haben sie nicht bei allen denselben Effekt. Schlagermusik, Heavy Metal oder Klassik, jede Musikrichtung kann verwendet werden, dennoch solltest Du motivierende und positive Lieder für Deine kurze Pause bevorzugen.

Methode Nummer 5: Sorge für neue Energie

Stress ist ein wahrer Energiefresser, da sich der gesamte Körper in Alarmbereitschaft versetzt. Die ausgeschütteten Hormone Adrenalin und Cortisol erhöhen die Herz- und Atemfrequenz und der Blutdruck steigt rasant an, was viel Kraft kostet. Damit ist klar, dass unser Organismus auf einen Energienachschub in Form von Nahrung angewiesen ist. So einfach das klingt, ist es gar nicht, denn vor allem bei der Ernährung macht man schnell viele Fehler. Es kommt zum einen darauf an, was man isst und zum anderen, wie man die Nahrung aufnimmt.

Lebensmittel, die viel Vitamin B, Mineralstoffe, Proteine und langkettige Kohlenhydrate enthalten, sind immer eine gute Wahl. Obst, Gemüse und Nüsse sind ideal, auch weil sie in jede Tasche passen. Auf schwere Mahlzeiten mit viel Zucker und Fett sollte verzichtet, da sonst die restliche Energie für die Verdauung verwendet wird. Nimm Dir Zeit für Deine Snackpause, esse und trinke achtsam und genieße sowohl die Ruhephase als auch die Mahlzeit. Das macht die Nährstoffaufnahme effizienter und schafft gleichzeitig Entspannung. Allein Kaubewegung führt dazu, dass Glückshormone ausgeschüttet werden. Demnach könntest Du auch nichts essen, die Signale werden so oder so an das Gehirn gesendet. Ein Apfel oder eine Banane bringen aber nicht nur Geschmack, sondern auch neue Energie.

Methode Nummer 6: Tief ein- und Stress ausatmen

Auch beim Yoga ist eine bewusste Atmung wichtig, dennoch wollten wir diesen Punkt einzeln behandeln. Es gibt zahllose Atemübungen, die ganz unterschiedliche Effekte haben. Wenn Du Stress abbauen möchtest, sind aber vor allem zwei Methoden effektiv. Dr. Andrew Weil hat die 4-7-8 Atemtechnik entwickelt, welche meist bei Einschlafproblemen angewendet wird. Sie ist aber auch hilfreich, wenn du Stress abbauen willst. Sowohl in der Arbeit als auch Zuhause. Dazu legst Du Deine Zungenspitze an den oberen Schneidezähnen an und atmest tief aus. Dann schließt Du Deinen Mund, atmest für vier Sekunden durch die Nase ein, hältst die Luft für sieben Sekunden an und atmest langsam für acht Sekunden durch den Mund wieder aus. Das wiederholst Du zwei oder drei Mal, bis Du eine Wirkung verspürst.

Eine weitere spannende Atemtechnik ist die Wim-Hof-Methode, die man am besten im Liegen gemacht wird. Wim Hof, auch bekannt als „Iceman“, ist ein niederländischer Extremsportler, der durch seine Atemmethode wahrlich Übermenschliches vollbracht hat. Eigentlich dauert die Wim-Hof-Methode eine halbe Stunde. Dabei atmet man in schnellen Atemzügen 30-Mal tief ein und aus. Beim letzten Atemzug atmest Du aus und hältst die Luft so lange wie möglich an, bis die nächsten 30 Atemzüge beginnen. Durch die Hyperventilation wird Dein Kreislauf mit Sauerstoff angereichert und Kohlenstoffdioxid entweicht. Die komplette Methode ist aber nicht nur zeitintensiv, sondern physisch sehr anspruchsvoll. In der Arbeit reichen ein oder zwei Wiederholungen mit je 10, 15 oder 20 Atemzügen aber bereits aus, um eine positive Wirkung zu erzielen.

Methode Nummer 7: Richte Deinen Fokus neu aus

Achtsamkeit ist generell ein effektives Mittel gegen Stress. Simple Übungen helfen, die Wahrnehmung auf uns zu richten und zu lernen, uns selbst zu akzeptieren. Während der Arbeitszeit liegt der Fokus bei der schaffenden Tätigkeit, die anhaltende Konzentration auf höchstem Level verlangt. Diese Dauerbelastung sorgt für Stress und führt nicht selten zu mentalen Blockaden, was ein konstruktives Arbeiten unmöglich macht.

Eine mentale Blockade lässt sich nur lösen, indem Du Dich auf die Suche nach der Ursache machst. Der erste Schritt verlangt eine Selbstreflexion, immerhin liegt die Blockade irgendwo in Dir, die Frage ist nur wo und warum? Entscheidend ist, dass Du die Situation akzeptierst und Dich nicht aufgrund Deiner ausbleibenden Produktivität verurteilst. Im zweiten Schritt geht es um die Blockade und wie Du gegen sie vorgehst. Du musst nicht mit dem Kopf durch die Wand rennen, wenn Du an ihr vorbeigehen kannst. Lenke Deine Wahrnehmung entweder nach innen oder außen, Hauptsache weg von der Blockade.

Sind vertraute Personen in der Nähe, halte einen Smalltalk ab, reden statt denken kann auch Mal gut sein. Bist Du alleine, ist ein lösendes Selbstgespräch meist sogar besser. Dabei kannst Du Dir die Blockade bildlich vorstellen und sie frage, warum sie Dir den Weg versperrt. Alternativ kannst Du auch konzentriert nichts tun, bewusst Deine Umgebung wahrnehmen, Dich auf Deinen Herzschlag fokussieren oder eine Do-Liste, also eine Liste mit den bereits erledigen Dingen schreiben. So kommen ganz automatisch positive Gedanken auf, die Deine Blockade lockern oder sogar ganz lösen.

Stress – Nein, Danke!

Ein stressfreies Leben scheint eine Utopie zu sein, daher solltest Du besser früher als zu spät eine oder mehrere Methoden verinnerlichen, damit Du Stress abbauen kannst. Stress ist wahres Gift für unseren Kopf und Körper, kann chronisch werden und mit Depressionen, einem Herzinfarkt oder Schlaganfall enden.

Das Leben hält einige Herausforderungen für uns bereit, die uns viel Kraft kosten. Sie lassen sich in der Regel nicht vermeiden, was auch gut ist, denn man wächst mit seinen Aufgaben. Du hast aber die Wahl, wie Du sie lösen wirst und ob Du Stress zulässt oder in der Lage bist, um Stress abbauen zu können. Was auch kommen mag, bleibe stets positiv, messe Dich nicht an anderen und lass Dich nicht durch Dein Leben jagen. Mach Dir bewusst, dass private als auch berufliche Rückschläge ein Teil des Lebens sind. Sie sind aber keinesfalls negativ, sondern wichtige Erfahrungen, die Dir in Zukunft eine große Hilfe sein werden.

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